Keto dieta – recenze, recepty, zkušenosti

O keto dietě se v posledních letech hovoří jako o velmi účinném způsobu hubnutí. Od klasických redukčních diet se liší například v tom, že po jejím ukončení by nemělo docházet k obávanému jojo efektu. Jak keto dieta funguje a jaké má plusy a mínusy? Pro koho je vhodná a kdo by se jí měl naopak vyvarovat? A jakými recepty se při keto dietě inspirovat?

Keto dieta (či také dieta ketonová nebo ketogenní) je založena na razantním omezení sacharidů. Do širokého povědomí se zapsala v průběhu posledních let, a to v souvislosti s redukcí hmotnosti. Ve skutečnosti se však nejedná o žádnou novinku – nízkosacharidovou stravu začali lékaři doporučovat již před 100 lety pacientům s epilepsií, kteří nereagovali na medikamentózní léčbu.

Populární značkou orientující se na keto dietu je Prodietix. Nabízí velké množství chutných výrobků, kaší i pudinků k rychlému hubnutí.

Jako cesta účinného hubnutí byla dieta a nízkosacharidové recepty zpopularizovány v 70. letech Dr. Atkinsem, dle něhož měla dieta začínat velmi striktní dvoutýdenní ketogenní fází. Podobný přístup k hubnutí se pak v průběhu let stal součástí dalších přechodných způsobů stravování, mezi něž patří i keto dieta.

Co je keto dieta?

Ketogenní dieta představuje typ diety, při níž se konzumuje jen velmi malé množství sacharidů. Její dodržování vede k tzv. ketóze, což je stav, kdy je tělo nuceno brát energii z tuků namísto ze sacharidů. V játrech se z mastných kyselin začnou produkovat tzv. ketony, které slouží jako zdroj energie.

Při keto dietě se množství sacharidů snižuje pod 50 gramů za den, zato potraviny s vysokým obsahem bílkovin a tuků lze konzumovat bez omezení. Zároveň je důležité jíst každé tři hodiny, tedy asi pět až šest jídel denně. Hladovění při keto dietě rozhodně není žádoucí, protože jeho důsledkem by mohl být již zmíněný jojo efekt.

Ketonovou dietu si v posledních letech oblíbila řada veřejně známých osobností. Má zajistit rychlou redukci tuku, aniž by člověk hladověl. Proto může být poměrně pohodlným a efektivním řešením například pro ty, kteří se snaží rychle zhubnout břicho. Právě v případě shazování přebytečného tuku z břicha je omezení sacharidů klíčové.

Je třeba podotknout, že ketonová dieta není vhodná k dlouhodobému dodržování, nýbrž pouze jako přechodný styl stravování. Může člověku pomoci se správně motivovat a nastartovat nový životní styl, v rámci kterého bude následně konzumovat vyváženou stravu včetně ovoce a kvalitních sacharidů.

Co je ketóza?

Ketóza je stav, při němž se zvýší hladina ketolátek (ketonů) v krvi. Nastává, když tělo namísto sacharidů začne jako zdroj energie využívat své tukové zásoby.

Do ketózy se lze dostat úpravou jídelníčku, přesněji snížením množství sacharidů. Z tukových zásob se začnou uvolňovat mastné kyseliny, které se dostanou do jater, kde se přemění na ketolátky. Tyto ketolátky následně slouží jako zdroj energie pro mozek a svaly.

Fáze keto diety

Průběh keto diety zpravidla sestává ze tří fází – redukční, stabilizační a fixační. Lze se setkat také s redukčními programy, v nichž stabilizační a fixační fáze splývají a jsou tedy rozděleny pouze do dvou fází.

Fáze 1 – redukce

První, nejpřísnější fáze keto diety je charakterizována největším váhovým úbytkem. Tělo přechází do stavu ketózy, což bývá doprovázeno slabostí, únavou a bolestí hlavy.

Délka trvání první fáze je individuální a závisí na tom, kolik kilogramů chce člověk zhubnout. Obvykle se ukončuje po zhubnutí poloviny požadovaného úbytku, zároveň nesmí přesáhnout 8 týdnů.

Jídelníček se v této fázi skládá pouze z bezsacharidových jídel a zeleniny, přičemž se zpravidla konzumuje 4 až 6 jídel denně. Díky stavu ketózy, k jehož navození dojde při příjmu max. 50 g sacharidů denně, začne tělo spalovat podkožní a útrobní tuky již po zhruba třech dnech.

Keto dieta představuje skutečně efektivní prostředek k rychlému zhubnutí stehen, břicha a dalších problémových partií. Úbytek hmotnosti a centimetrů je možné pozorovat již po jednom týdnu.

Únavu, kterou lze po zahájení keto diety pociťovat, by měl po pár dnech vystřídat příval energie. Častým nepříjemným příznakem doprovázejícím stav ketózy je zápach z úst, způsobený zvýšenou hladinou ketonů. Konkrétní příčinou je keton aceton, který tělo opouští močí a dechem.

Fáze 2 – stabilizace

Ve stabilizační fázi stále dochází k redukci hmotnosti a úbytku tuku, změny však nejsou tak razantní jako ve fázi první. I nadále je nutné dodržovat stejná pravidla ohledně jídelníčku.

Délka této fáze je opět individuální. Obecně platí, že první dvě fáze by dohromady neměly být delší než 14 týdnů.

Fáze 3 – fixace

Pro třetí fázi keto diety je charakteristický návrat k vyváženému jídelníčku, proto se postupně začínají začleňovat kvalitní sacharidy. Je důležité, aby se sacharidy přidávaly postupně. V opačném případě by tělo začalo hromadně produkovat inzulin, což by mělo za následek rychlý jojo efekt.

Aby byly výsledky diety trvalé, je po jejím ukončení třeba dodržovat vyvážený a pestrý jídelníček bez přebytku sacharidů a s dostatečným množstvím bílkovin a zdravých tuků. Taková kritéria splňuje například polévka z červené čočky. Poměr bílkovin v této luštěnině totiž dosahuje až 25 %.

Výhody keto diety

Největší výhodou ketonové diety je bezesporu rychlé hubnutí bez pocitu hladu. Jídelníček tvoří potraviny s nízkým glykemickým indexem, které zasytí na dlouhou dobu. Zvýšený příjem bílkovin navíc zkrotí chutě na sladké. Díky tomu, že tělo není vyhladovělé, nenastává jojo efekt.

Mezi výhody keto diety lze tedy zařadit:

• rychlý úbytek tuku (jak podkožního, tak viscerálního)
• eliminuje pocit hladu a chutě na sladké
• nedochází k úbytku svalové tkáně
• nedochází k jojo efektu

Keto dieta bývá nápomocná také v případě neurodegenerativních onemocnění. Její dodržování může redukovat symptomy a zlepšit kognitivní funkce u osob s Alzheimerovou nebo Parkinsonovou chorobou.

Nevýhody a zdravotní rizika keto diety

Přechod do ketózy je obvykle doprovázen únavou a pocity vyčerpání. Při ketóze dále dochází k vylučování acetonu při výdechu, což způsobuje zápach z úst. Nezřídka se také objevuje zvláštní pachuť v puse. Nedostatek vlákniny, kterou běžně čerpáme z pečiva, luštěnin, rýže apod. se projevuje zácpou.

Rizikový je i vysoký příjem tuků ve formě nasycených mastných kyselin, který může vést ke zvýšení cholesterolu a přispívat ke vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Je proto důležité část živočišných tuků nahradit rostlinnými variantami (např. olivovým, řepkovým, dýňovým či lněným olejem).

Mezi nevýhody keto stravování tedy patří:

• únava a vyčerpanost na začátku diety
• acetonový zápach z úst
• zácpa
• možné zvýšení hladiny cholesterolu
• možné výkyvy nálad

Keto dieta může mít neblahé účinky také na psychiku. Jednou z příčin je nedostatek zinku, hořčíku a selenu v keto stravě, jehož následkem bývá depresivní nálada. Pro tvorbu serotoninu (někdy nazývaného hormonem štěstí) je navíc klíčový dostatek sacharidů, proto by se keto dietě měli vyhnout lidé trpící depresí, panickou úzkostnou poruchou a jinými duševními poruchami.

Jak jíst při keto dietě?

Pro dosažení co nejlepších výsledků a minimalizaci rizik keto diety je důležité dodržovat několik jednoduchých pravidel:

• dostatečně pít (doporučuje se vypít alespoň 2,5 litru tekutin denně)
• jíst každé 3 hodiny (aby tělo nehladovělo a po ukončení diety nenastal jojo efekt)
• vzdát se cheat days neboli dní, kdy lze sníst cokoliv dle chuti, a to včetně sladkostí (v případě konzumace sacharidů ustane stav ketózy a celý proces musí začít nanovo)

Pokud jde o fyzickou aktivitu, je vhodné zařadit například procházky nebo plavání, ovšem nedoporučuje se náročnější aktivita, a to zejména v prvních dnech diety. Jakmile odezní únava způsobená sníženým příjmem sacharidů, lze se začít věnovat cvičení o nízké až střední intenzitě.

Co jíst při keto dietě – jídelníček

Základem je přijímat maximálně 50 gramů sacharidů za den. Mezi povolené potraviny tedy patří mléčné výrobky, maso, vejce, vybrané druhy zeleniny (např. špenát, cuketa, rukola, chřest, fazolky, polníček nebo zelí), semínka a ořechy. Ochucovat kořením a bylinkami je možné bez omezení.

Jídelníček si lze zpestřit například chutným zeleninovým smoothiem, které skvěle osvěží zejména v letních měsících. Vhodná jsou také různá ořechová mléka. Vyrobit si lze například domácí mandlové mléko bez přidaného cukru.

Co při keto dietě nejíst?

Součástí keto jídelníčku obecně nejsou potraviny, které obsahují velké množství sacharidů. Tedy například ovoce (výjimkou je citron, který se skvěle hodí do zálivek na saláty, nebo avokádo), pečivo, rýže, těstoviny a další přílohy, ze zeleniny například mrkev nebo kukuřice.

Recepty na zdravou snídani mnohdy obsahují ovoce, cereálie nebo pečivo. Takovým potravinám je nutné se při keto dietě vyvarovat.

Samozřejmostí je vyřazení slazených nápojů a alkoholických drinků. Ideální je pít vodu, popřípadě neslazené čaje. Káva při keto dietě není problém, nicméně by jí nemělo být příliš velké množství (doporučují se max. 2 šálky denně).

Keto dieta – recepty

Existuje nespočet chutných receptů pro keto dietu. Některými z nich se lze inspirovat níže a případně si je poupravit dle vlastní chuti. Keto recepty obecně zahrnují maso, vybrané druhy zeleniny, semínka, ořechy a mléčné výrobky.

Recepty pro keto dietu z dlouhodobého hlediska nejsou vhodné pro těhotné a pro osoby trpící kardiovaskulárními onemocněními.

1. Salát s grilovaným sýrem halloumi

Zeleninový salát s grilovaným halloumi představuje skvělou lehkou večeři nebo menší oběd. Sýr halloumi je výtečný v kombinaci s téměř jakoukoliv zeleninou a bylinkami. Dle vlastní chuti lze do salátu přidat například také mátu, s níž se tento sýr tradičně připravuje.

Ingredience:

• polníček 1 hrst
• čerstvý špenát 1 hrst
• kapari 1 lžíce
• cherry rajčata 5 ks
• ředkvičky 3 ks
• halloumi 100 g
• olivový olej 2 lžíce
• plnotučná hořčice 1 lžička
• šťáva z citronu

Postup:
Z citronové šťávy, olivového oleje a hořčice si připravíme dresink. Není třeba jej solit, protože sýr halloumi je poměrně slaný, můžeme mu ovšem dodat náboj tím, že použijeme miso pastu.

Do mísy vhodíme polníček, špenát, kapari, na plátky nakrájené ředkvičky a dle libosti pokrájená cherry rajčata. Vše promícháme společně s hotovým dresinkem.

Sýr halloumi nakrájíme na zhruba půlcentimetrové plátky, které orestujeme na rozpálené pánvi do zlata až hněda. Pánev by měla být skutečně dostatečně rozpálená, aby sýr nepustil vodu a nevysušil se. Cílem je, aby uvnitř zůstal měkký a šťavnatý. Restování z každé strany trvá přibližně 2 minuty. Jakmile je sýr hotový, můžeme servírovat.

2. Omeleta se žampiony a fetou

Stěží bychom hledali větší klasiku, než je právě vaječná omeleta. Tento pokrm díky vysokému obsahu bílkovin skvěle zasytí, navíc je vhodný jak k snídani, tak k obědu a večeři.

Ingredience (1 porce):

• vejce 3 ks
• žampiony 3 ks (dle velikosti)
• sýr feta 60 g
• jarní cibulka 1 ks
• olej 1 lžíce
• kousek másla
• sůl
• pepř

Postup:
Očistíme žampiony a nakrájíme je na plátky. Na mírném ohni si rozehřejeme olej spolu s kouskem másla a žampiony pár minut restujeme.

Mezitím si nakrájíme jarní cibulku na kolečka. Vejce dáme do misky a vidličkou je prošleháme se špetkou soli a pepře.

Vejce vylijeme na orestované žampiony a krouživým pohybem je rozprostřeme po celé ploše pánve. Když je omeleta skoro hotová, posypeme ji rozdrobeným sýrem feta a jarní cibulkou. Poté omeletu překlopíme napůl a počkáme ještě asi minutu. Jakmile je zespodu zlatá, můžeme ji podávat.

3. Hovězí steak a fazolky s česnekem

Hovězí steak mezi keto recepty rozhodně nesmí chybět. Steak je velmi jednoduchý a rychlý na přípravu, zároveň zasytí na dlouhou dobu. Jediné, na co je třeba pamatovat, je: nesolit před opékáním, naklepávat opatrně (stačí klouby ruky) a nenapichovat vidličkou při obracení.

Ingredience (1 porce):

• hovězí steak 1 ks
• mražené fazolové lusky 300 g
• česnek 1 stroužek
• olej 1 lžička
• kousek másla
• sůl
• pepř

Postup:
Na pánvi necháme rozpustit máslo, přidáme fazolky a restujeme. Když jsou skoro hotové, vmícháme nastrouhaný česnek a sůl.

Steaky jemně naklepeme a posypeme pepřem. Na pánvi (ideální litinové nebo grilovací) rozehřejeme olej. Doba přípravy masa závisí na tom, jak moc jej chceme propečené.

Varianta RARE – maso opékáme zprudka asi 2 minuty z každé strany
Varianta MEDIUM – maso opékáme zprudka asi 1 minutu z každé strany, poté stáhneme plamen a z každé strany dopékáme ještě zhruba 2 minuty
Varianta WELL DONE – maso opékáme asi 5 minut z každé strany, průběžně snižujeme plamen

Hotové maso osolíme a společně s hotovými fazolovými lusky servírujeme.

5. Krevetový salát s avokádem

Krevety jsou ve spojení s jemnou chutí avokáda zkrátka lahodné. Tento salát je velmi osvěžující, lehký a může představovat například předkrm v rámci slavnostnější večeře.

Ingredience (1 porce):

• chlazené krevety 200 g
• rajče 1 ks
• avokádo 1/2
• červená cibule 1/4
• olivový olej 2 lžíce
• čerstvý koriandr
• šťáva z limetky
• sůl
• pepř

Postup:
Krevety oloupeme a očistíme. Koriandr opláchneme, osušíme a nasekáme nahrubo. Avokádo zbavíme pecky, oloupeme a nakrájíme na kostky. Poté si nakrájíme také rajčata a cibuli.

Rozehřejeme olej, na kterém krátce osmahneme osolené a opepřené krevety. Pomocí ubrousku je zbavíme přebytečného tuku a necháme vychladnout.

V misce smícháme cibuli, avokádo, koriandr a šťávu z limetky a vše dobře promícháme. Přidáme krevety a podáváme. Na závěr lze salát zakápnout trochou olivového oleje.

4. Zelný salát s modrým sýrem a ořechy

Salát z čerstvého zelí přijde vhod zejména jako lehká večeře v letních měsících. Místo vlašských ořechů lze použít například kešu, popřípadě ke slunečnicovým semínkům přidat také semínka dýňová.

Ingredience (1 porce):

• červené zelí 1/4 hlávky
• modrý sýr 60 g
• vlašské ořechy 1 hrst
• slunečnicová semínka 1 lžíce
• jarní cibulka 1 ks
• plnotučná hořčice 1 lžička
• olivový olej 2 lžíce
• šťáva z citronu
• sůl

Postup:
Vlašské ořechy a slunečnicová semínka zlehka opražíme na pánvi. Připravíme si zálivku smícháním olivového oleje, citronové šťávy, hořčice a špetky soli.

Zelí nasekáme v robotu a vložíme do misky, přidáme zálivku a dobře promícháme. Nakonec vmícháme nadrobno nasekanou jarní cibulku, na kousky nakrájený modrý sýr, semínka s ořechy a můžeme konzumovat.

6. Bezsacharidové těstoviny s brokolicovo-sýrovou omáčkou a kuřecím masem

Klasické těstoviny jsou sice při keto dietě zakázané, existuje však i jejich bezsacharidová varianta, kterou si lze bez obav dopřát. Tento pokrm je díky smetaně, sýru a kuřecímu masu hodně sytý, proto je vhodný především jako oběd pro velmi hladové.

Ingredience (1 porce):

• bezsacharidové těstoviny 150 g
• brokolice 1/4
• kuřecí prso 1 ks
• strouhaný sýr gouda 1 hrst
• smetana na vaření 150 ml
• cibule 1/2
• česnek 1 stroužek
• olivový olej 1 lžíce
• kousek másla
• sůl
• pepř

Postup:
Cibuli nakrájíme nadrobno a restujeme na másle. Brokolici nakrájíme na malé kousky, přidáme k cibuli a společně opékáme ještě asi 2 minuty. Směs zalijeme smetanou, přidáme nastrouhaný sýr, rozdrcený česnek, osolíme, opepříme a na mírném ohni pozvolna přivedeme k varu.

Mezitím si na olivovém oleji orestujeme na kousky nakrájené kuřecí maso a dle návodu uvaříme bezsacharidové těstoviny. Když je brokolice měkká, je omáčka připravena k servírování.

7. Pstruh na bylinkách s pečenou zeleninou

Seznam keto dieta receptů zakončíme pokrmem rychlým, jednoduchým a velmi lehkým. Zeleninu uvedenou v receptu lze doplnit či nahradit dle vlastních preferencí. Výborný je například také pečený celer, brokolice nebo kapustičky.

Ingredience (1 porce):

• pstruh 1 ks
• citron 1 ks
• cherry rajčata 5 ks
• lilek 1/2
• cuketa 1/2
• zelená paprika 1 ks
• olej 1 lžíce
• tymián
• rozmarýn
• sůl
• pepř

Postup:
Pstruha opláchneme pod studenou vodou a osušíme papírovou utěrkou. Poté jej z každé strany několikrát nařízneme a posypeme solí a pepřem. Dovnitř ryby vložíme větvičku rozmarýnu a tymiánu.

Plech vyložíme pečicím papírem a na něj dáme pstruha. Papriku, cuketu a lilek nakrájíme na kousky a společně s cherry rajčaty položíme kolem ryby. Vše pokapeme olejem.

Vše pečeme v troubě rozpálené na 200 °C asi 20 minut. Hotovou rybu pokapeme citronovou šťávou.

Keto dieta – recenze a zkušenosti

Jaké mají s keto dietou zkušenosti ti, kteří ji již vyzkoušeli? Tuto otázku nejlépe zodpoví internetové diskuze, na kterých se uživatelé a uživatelky svěřují se svými postřehy. Recenze keto diety je možné najít například na webových stránkách eMimino.cz nebo Vinted.cz.

Na diskuzních fórech Vinted a eMimino se lze dočíst jak postřehy lidí, kteří se do nízkosacharidového stravování pustili na vlastní pěst, tak těch, kteří vyzkoušeli některý z na míru připravovaných dietních plánů.

Recenze keto diety celkově potvrzují to, co již bylo řečeno – úbytek hmotnosti je velmi rychlý, mnozí uživatelé si ovšem stěžují na přechodný nedostatek energie. Ohledně trvání dosažených výsledků se zkušenosti liší. Někteří si dosaženou váhu udrželi i po ukončení keto diety, jiným se bohužel kila vrátila.

V této souvislosti ovšem hraje hlavní roli přístup dotyčného. I po ukončení keto diety je důležité dodržovat zdravý jídelníček bez nadměrného množství sacharidů, jinak výsledek nepřetrvá. Od věci není ani zařazení pravidelné sportovní aktivity, která zrychlí metabolismus a pomůže dosáhnout vysněné postavy.

Keto dietu lze podstoupit také s pomocí programů připravených na míru. Existuje mnoho internetových stránek, které nabízejí vytvoření individuálního plánu, a které poskytnou i vhodnou stravu ve formě polotovaru či koktejlu.

Mezi nejznámější keto diety patří například KetoMix, KetoDiet nebo KetoFit – dieta pro ženy. Při výběru dietního plánu je určitě vhodné pročíst recenze keto diet a rozhodnout se na základě zkušeností ostatních.